Як зняти біль у м’язах після тренування: секрети від фітнес-експертів

Фізичні наван­та­же­н­ня, без­пе­ре­чно, при­но­сять бага­то кори­сті для здоров’я, проте одним із непри­єм­них побі­чних ефе­ктів після тре­ну­вань є біль у м’язах. Це явище може вини­кну­ти навіть у досвід­че­них спортс­ме­нів, не кажу­чи вже про нова­чків. Щоб уни­кну­ти дис­ком­фор­ту або змен­ши­ти його, якщо біль вже з’явився, про­по­ну­є­мо ряд пере­ві­ре­них порад. Ці реко­мен­да­ції допо­мо­жуть не лише позбу­ти­ся м’язового болю, але й запо­біг­ти його вини­кнен­ню в майбутньому.

Поступове збільшення навантаження — запорука успіху

Однією з голов­них при­чин болю у м’язах після тре­ну­вань є надмір­не наван­та­же­н­ня, осо­бли­во для тих, хто лише почи­нає займа­ти­ся спор­том або повер­та­є­ться до тре­ну­вань після три­ва­лої пере­р­ви. Фітнес-тре­не­ри наго­ло­шу­ють на важли­во­сті посту­по­во­го збіль­ше­н­ня інтен­сив­но­сті тре­ну­вань. Це дозво­ляє м’язам ада­пту­ва­ти­ся до наван­та­же­н­ня і запо­бі­гає вини­кнен­ню мікротравм.

На пер­ших заня­т­тях дуже важли­во пра­виль­но під­би­ра­ти вагу та інтен­сив­ність вправ. Неправильно піді­бра­ні пара­ме­три можуть при­зве­сти до м’язових болей, які будуть три­ва­ти від 72 годин до 10 днів. Це осо­бли­во акту­аль­но для тих, хто не має доста­тньої фізи­чної підготовки.

Таким чином, основ­ним прин­ци­пом, якого слід дотри­му­ва­ти­ся, є посту­по­вість. Не нама­гай­те­ся швид­ко досяг­ти макси­маль­них резуль­та­тів, збіль­шуй­те наван­та­же­н­ня посту­по­во, що допо­мо­же уни­кну­ти зай­во­го дискомфорту.

Збалансоване харчування після тренувань

Ще одні­єю важли­вою пора­дою від фітнес-екс­пер­тів є кон­троль за хар­чу­ва­н­ням після тре­ну­вань. Важливо не лише те, що ви їсте, але й скіль­ки. Переїдання після тре­ну­ва­н­ня може мати нега­тив­ні наслід­ки для орга­ні­зму, оскіль­ки він спря­мо­вує основ­ні ресур­си на від­нов­ле­н­ня м’язів, а не на травлення.

Прийом їжі пови­нен бути помір­ним і зба­лан­со­ва­ним. Після тре­ну­ва­н­ня орга­нізм зна­хо­ди­ться в режи­мі від­нов­ле­н­ня, тому надмір­не спо­жи­ва­н­ня їжі, осо­бли­во важ­кої та жир­ної, може спо­віль­ни­ти цей про­цес. Це, в свою чергу, затри­має про­цес від­нов­ле­н­ня м’язів і може поси­ли­ти больо­ві відчуття.

Отже, пра­виль­не хар­чу­ва­н­ня після фізи­чних наван­та­жень — це клю­чо­вий еле­мент успі­шно­го від­нов­ле­н­ня. Перевагу слід нада­ва­ти лег­кій, але пожив­ній їжі, бага­тій на білки та вугле­во­ди, які допо­мо­жуть м’язам швид­ше відновитися.

Ванна з магнієвою сіллю для розслаблення м’язів

Тепла ванна після інтен­сив­них фізи­чних наван­та­жень — один з най­кра­щих спосо­бів роз­сла­би­ти­ся та зняти напру­гу з м’язів. Тренери радять дода­ва­ти у воду магні­є­ву сіль, яка спри­яє зня­т­тю гіпер­то­ну­су м’язів та полег­шує біль.

Магнієва сіль допо­ма­гає роз­сла­би­ти м’язи та змен­ши­ти біль після інтен­сив­но­го тре­ну­ва­н­ня. Крім того, тепла вода спри­яє полі­пшен­ню кро­во­обі­гу, що допо­ма­гає при­ско­ри­ти про­цес відновлення.

Такий про­стий, але ефе­ктив­ний метод допо­мо­же вам зняти втому після важ­ко­го тре­ну­ва­н­ня і, водно­час, під­ви­щи­ти тонус м’язів.

Розтяжка як важливий елемент відновлення

Ще одним важли­вим аспе­ктом, про який не варто забу­ва­ти, є роз­тяж­ка. Це не лише завер­шаль­ний етап тре­ну­ва­н­ня, але й клю­чо­вий еле­мент у про­фі­ла­кти­ці м’язової болі. Експерти реко­мен­ду­ють вико­ну­ва­ти легкі ста­ти­чні роз­тяж­ки про­тя­гом 7 – 10 хви­лин після кожно­го тренування.

Статичний стре­тчинг після тре­ну­ва­н­ня спри­яє полі­пшен­ню кро­во­обі­гу в м’язах, що допо­ма­гає їм швид­ше від­нов­лю­ва­ти­ся. Крім того, регу­ляр­на роз­тяж­ка під­ви­щує гну­чкість м’язів, що змен­шує ймо­вір­ність травм у майбутньому.

Розтяжка не лише спри­яє змен­шен­ню больо­вих від­чут­тів, але й робить ваші м’язи більш ела­сти­чни­ми та під­го­тов­ле­ни­ми до май­бу­тніх навантажень.

Активність проти болю

Одна з голов­них поми­лок, яку роблять бага­то людей, коли сти­ка­ю­ться з м’язовим болем після тре­ну­ва­н­ня, — це пасив­не очі­ку­ва­н­ня, що біль прой­де сам по собі. Тренери кате­го­ри­чно не реко­мен­ду­ють цей під­хід. Навпаки, вони радять зали­ша­ти­ся актив­ни­ми, навіть якщо біль вже з’явився.

Якщо у вас болять м’язи, не варто лежа­ти і чека­ти, коли біль мине. Навіть легка актив­ність, така як роз­тяж­ка, легкі впра­ви або масаж, допо­мо­жуть зняти напру­гу та при­ско­ри­ти відновлення.

Рух допо­ма­гає полі­пши­ти кро­во­обіг, що спри­яє швид­шо­му від­нов­лен­ню м’язів. Легка актив­ність також допо­ма­гає зни­зи­ти рівень моло­чної кисло­ти в м’язах, яка часто є при­чи­ною болю після тренувань.

Біль у м’язах після тре­ну­вань — це нор­маль­на части­на фізи­чних наван­та­жень, але його можна зна­чно змен­ши­ти, якщо дотри­му­ва­ти­ся про­стих пра­вил. Поступове збіль­ше­н­ня наван­та­жень, зба­лан­со­ва­не хар­чу­ва­н­ня, теплі ванни з магні­є­вою сіллю, регу­ляр­на роз­тяж­ка та актив­ність навіть під час болю — все це допо­мо­же вам не лише швид­ше від­но­ви­ти­ся, але й зро­би­ти ваші тре­ну­ва­н­ня ефе­ктив­ні­ши­ми та приємнішими.